ついにいやってきた【更年期】症状を改善させたセルフケアの方法

ついにいやってきた【更年期】症状を改善させたセルフケアの方法

2021年12月1日

こんにちは。コバナツ(@koba_natsuki)です。

50代になり、それまで感じたことがなかった「更年期障害かも?」という症状が現れだしました。

コロナで世間が騒ぎ出して数ヶ月たったころから、メンタルが不安定になり、得体のしれない不安感に襲われました。

そこから回復するまでおよそ1年近くかかったんですが、今は多少、更年期っぽいところもありますが、すっかり元の元気なおばさんクリエイターに戻りました。

フリーランスのWEBデザイナーは一人黙々とやる仕事なので、更年期に関わらずメンタルが落ち込みやすい職業の一つかと思います。

この1年の症状と解消するために試したことが、誰かの参考になればと思うのでよかったら読んでください。

更年期障害とは

まずは、「更年期障害」ってどんな状態?について。

更年期症状・更年期障害とは

更年期には卵巣の機能が低下し、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が急激に減少していきます。
その結果、ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の乱れやエストロゲンの欠乏により心身にさまざまな不調があらわれます。
症状の種類や強さは個人差がありますが、更年期のさまざまな不調を「更年期症状」といい、仕事や家事など日常生活に支障をきたしてしまうほどの重いものを「更年期障害」といいます。

引用元:https://ko-nenkilab.jp/menopause/about01.html

【なんかおかしい】始めに感じた異変

ストレス オーバーワーク

コロナで騒がしくなってきた2020年の春ごろ、仕事が一旦ガクッと減ったかと思うとコロナ対応で急速に忙しくなり、コロナの恐怖と仕事の忙しさで心のバランスがおかしくなってきました。

仕事が思うようにコントロールできなかったことで、得体のしれない不安感が襲ってきて、どんどん自信を失っていきます。

それまで仕事は常に予約待ちの状態で、不安はほとんど感じたことがなく、どちらかというと自信とやる気に満ちてました。どんな仕事もこなせるし、こなしてみせる!くらいに。

それが、コントロールが難しい仕事が重なり、オーバーワークとプレッシャーでメンタルがガタガタと崩れてしまい・・・

▼更年期突入への記事はこちら

【コロナ禍で更年期突入】WEBデザイナーとしての自信喪失

【コロナ禍で更年期突入】WEBデザイナーとしての自信喪失

WEBディレクターのコバナツ(@koba_natsuki)です。 Twitter…
kobanatsu.blog

初めて感じるメンタルの落ち込みと症状

常に陽気で前向きだった私が、今まで感じたことのない気持ちや症状に襲われます。

  • 仕事の自信がなくなる
  • 仕事が怖くなる
  • 朝メールを開くのが恐怖に
  • 常に仕事が頭から離れず、何をしていても楽しくない
  • 些細なことにイライラする
  • 感情がコントロールできず情緒不安定に
  • 動悸と呼吸が苦しくなる
  • ため息ばかり
  • ホットフラッシュ(急激なのぼせ・ほてり・発汗)
  • 肩こり、腰痛、全身のだるさ
  • めまい・頭痛
  • 対人恐怖症っぽい感じ(人に会うのが怖い)

今思い返すと結構ひどい状態だったのではないかなと思います。
更年期障害プラス軽いうつ状態だったのではないかなと。あくまで自己判断ですが。

ネットでずっと「軽うつ 症状」「更年期障害 症状」などのキーワードで調べてました。
同じような症状を見るとホッとしたり、やばい状態なの?と更に落ち込んだり。

更年期っぽい症状で試してみたこと

コロナ渦で大変な時期だったこともあり、大きな症状もないのに病院へは行けないと思い、自宅で自分なりに調べて色々試してみました。

色々調べていると、更年期障害は治すというより症状改善や上手く付き合う方法へと導かれます。

1.軽い運動をする

運動は、メンタル改善にすごく良いということで軽い運動を始めることにしました。

▼参考文献

運動がメンタルヘルスに与える影響 | 医療法人社団 平成医会

運動はメンタルに影響を与え人の気持ちを前向きにさせます。「心」を安定させるメカニ…
heisei-ikai.or.jp

一日中デスクワークでも全く苦にならない性格で、運動嫌いな私。
毎日の散歩も続ける自信もないので、なんとか自宅でできることを考えました。

そこで思いついたのが「ラジオ体操」です。

仕事の前にやりました。全身運動なので、ラジオ体操第一、第二までを本気ですると身体の筋がのびてとても気持ちが晴れてスッキリした気持ちで仕事に向かえます。

子供のころに散々やってきたので、身体もすんなり動くのでおすすめです。

こちらの動画、田舎の風景の中での体操が見ていて気持ちいいので、爽快な気分になれるのでおすすめです!

2.ホットフラッシュ対策

ホットフラッシュとは、更年期の代表的な症状で「のぼせ・ほてり・発汗」が突然おこり、短時間で去っていきます。その後は冷えもくる方もいるそうです。(私は、ただ熱いだけでした。)

女性ホルモンの分泌が急激に減って、バランスが崩れることが原因です。

▼参考文献:ホットフラッシュとは?

ホットフラッシュ | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ|厚生労働省研究班監修

「ホットフラッシュ」とは、上半身ののぼせ、ほてり、発汗などが起こる、更年期障害の…
w-health.jp

のぼせ・ほてり・発汗は、更年期障害の代表的な症状です

いきなり背中から首にかけてカーっと熱くなり、顔・首・背中から汗が吹き出てくるのでハンカチやタオルは必須。夏場はとくに大変だったので、アイスノンや首を冷やすグッズを色々と使いました。

大抵、熱くなる時間は数分間です。私の場合は、5分くらいでおさまりますが、5分でもキツイです。

●仕事中、急に熱くなってきたときは「 アイスノン 首もとひんやり氷結ベルト 」を急いで首に巻いてました。
とにかく、首を冷やすのが早いです。

ただし、冷やし過ぎは、肩こり、首コリの原因になるので治まるとすぐに外します。

寝る時も毎晩【のぼせ】がおきていたので、毎晩アイスノンを枕にしておさまったら外して寝る。という日々でした。

外では、アイスノンは持って出れないので「ビオレ冷タオル」」がおすすめです。

今は冬で寒いので、ホットフラッシュも急速に冷やすグッズは必要ないですが、それでも今でもたまーに「のぼせ」や「ほてり」は起きます。冬場は1枚、2枚脱いで薄着になればすぐに治まっています。

3.アロマで気分を和らげる

アロマの香りで症状をケアできると知り、これも取り入れました。

公益社団法人 日本アロマ環境協会が、ゼラニウム精油の香りと更年期女性の関係を調べた研究を行った研究の結果、ゼラニウム精油により更年期女性特有の不定愁訴や不安感の軽減、活力の向上、肌や髪の潤い実感のアップがみられたそうです。

参考・引用元:https://www.aromakankyo.or.jp/pdf/news/939/20181018_geranium_menopause_web.pdf

早速、ゼラニウムの精油とアロマストーンを購入して、優しい香りの中で仕事をしていました。

ゼラニウム 10ml エッセンシャルオイル 精油 アロマオイル

国産のアロマストーン(白雲陶器 瀬戸焼き

デスクの上に邪魔にならない大きさのものが欲しかったので携帯用にしました。
あと、実は香りのキツイのが苦手なので、香りすぎると蓋で調整できるのがいいなと思ったのでこれは正解でした。

イランイランも不安感や気分の落ち込みにいいということだったので同じメーカーのイランイランも購入。

この2つを気分によって使いわけていたのですが、とてもリラックスして仕事ができて買って良かったグッズです。
ただ、猫を飼っているので、あまり強くは香らないように気をつけました。

4.サプリメントに頼りました

うえの3つだけでは不安だったので、やはりこれです。

更年期と言えば昔からある小林製薬の「命の母A」

お試しで小袋から初めてみたのですが、すごく楽になったので、そのあとに大瓶を買いました。

同じ小林製薬の「エクオール」も人気みたいですね。

飲んでいるという安心感からもあるかもしれませんが、だいぶ生活しやすくなりました。

5.メンタル面で有効だったのは話して理解を得たこと

メンタル面で有効だったのは話して理解を得たこと

そうなんです。

最後に一番心が楽になったのは、話しを聞いてもらって理解してもらえたことです。

同じ境遇の人に話して楽になったこともありましたし、何より助けになったのは夫がすごく理解してくれたこと。

弱い自分をさらけ出して、ぐちや悩みを全部聞いてもらいました。そのうえで自分は困難にぶち当たったときにはこう考えてるよ。というアドバイスをもらったり、くよくよしがちだった私の思考を、紐解いてシンプルな答えを出してくれて、本当に助けてもらいました。

更年期障害は目に見えにくいので、なかなか人には伝わりにくいと思います。

これを理解してくれる人がいるだけで本当に心強い。
私は、なんとか1年近くでメンタル的には通常に戻りました。

のぼせや倦怠感は、まだたまにありますが、仕事するうえではほとんど支障はありません。

明るい妻、お母さん、陽気なおばさんクリエイター(笑)に戻れた自分が嬉しいです。

50代に限らず40代でも発症するという更年期障害。

まとめ

フリーランスで仕事をしていると悩みを一人で抱えがちなので、普段からちょこっちょこ弱音を吐いたり、弱味もみせられることも大事かなと思います。

年代に関係なく、ストレスは万病のもとなので気をつけたいですね。

とくに責任感の強い人ほどストレスを抱えやすいので、頑張りすぎず、趣味や楽しみで適度にストレス解消もしっかり行っていきましょう。